در بدنسازی چه مکمل هایی مصرف کنیم
همه چیز درباره دوز و زمان مصرف مکمل های بدنسازی
قطعاً دانستن بهترین زمان و دوز مصرفی که براساس تجربه ورزشکاران حرفه‌ای باشد، زودتر شما را به نتیجه می‌رساند. البته برای رسیدن به هدف‌تان ابتدا باید یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب داشته باشید و سپس زیر نظر کارشناسان مکمل مصرف کنید.
با اطلاع از زمان مناسب و میزان مصرفیِ مکملها، دیگر نیاز نیست اسکوپ اضافه کنید، یا در ساعتی که مصرف مکمل هیچ فایده‌ای به حال‌تان ندارد، دورشان بریزید.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
هر موقع که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشتید، بدون‌ِشک می‌تواند بهترین زمان مصرف آن باشد. متأسفانه تحقیقات کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، که مشخص کند که مثلاً فلان ساعت بهتر از زمان‌های دیگر است. با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین را به شما می‌گوییم.
مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که حدود یک‌ساعت‌ونیم قبل از تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب‌میوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از پایان تمرین هم دوباره همین ترکیب را بخورید.
اینکه تمرین‌تان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار خوبی است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شما می‌شود و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمان‌هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن‌تان خواهد رسید.
اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برای‌تان دشوار یا زیاد است، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضله‌سازی و قوی‌تر شدن برسید.
هر موقعی که میل داشتید، ۵ گرم کراتین دریافت کنید. البته بدون‌ِشک بهترین حالت مصرف، همان مورد اول است.
نکته: اگر برای اولین بار است که کراتین مصرف می‌کنید، بهتر است روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت کنید. این کار تأثیر کراتین در بدن‌تان را افزایش می‌دهد؛ البته چندان هم ضرورت ندارد. اگر تمایلی به بارگیریِ کراتین در روزهای ابتدایی نداشتید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز هم می‌تواند شما را به هدف‌تان برساند.
بهترین دوز مصرفی کراتین
میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. به‌طور میانگین پیشنهاد مربیان حرفه‌ای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات تهیه کردید، باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت کرده و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی تنوع بسیار زیادی دارد. اما مهم‌ترین و مشهورترین آن، پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر) است. علت محبوبیت این دو مکمل هم به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن برمی‌گردد.
پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن می‌شود و عضلات، از آن برای ریکاوری و رشدشان استفاده می‌کنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است شیک پروتئینی که با وی تهیه کرده‌اید را حداکثر یک ساعت قبل از تمرین میل کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
از طرفی پروتئین کازئین، دیرتر جذب می‌شود. در نتیجه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، پروتئین کازئین را دریافت کنید تا همان اثر پروتئین وی را داشته باشد. البته یادتان باشد که میزان پروتئین مصرفی‌تان هم به اندازه زمان مصرف آن اهمیت دارد. در ادامه تمام زمان‌هایی که می‌توانید پروتئین میل کنید را باهم بررسی می‌کنیم.
نکته: نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه‌تان بستگی دارد. ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدن‌تان می‌تواند تا حد زیادی کمک‌تان کند؛ تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیک‌تان بریزید و نهایت عضله‌سازی را داشته باشید.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضله‌سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. این زمان فوق‌العاده است و با مصرف مکمل در این مدت، عضله‌سازی‌تان را به حداکثر خواهید رساند.
بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به‌صورت همزمان بالا می‌رود. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی‌تان سر به فلک می‌کشد. این برای عضله‌سازی خوب نیست و شاید روند آن را معکوس کند. از طرفی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین منجربه عضله‌سازی و افزایش قدرت خواهد شد.
در مقاله‌ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، مشخص شد که اثربخشیِ پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا است.
مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب خیلی بهتری نسبت به وی خواهد بود. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه می‌شود و تا ساعت‌ها غذای عضلات‌تان را فراهم خواهد کرد. به این‌صورت حتی در حین خواب هم عضله‌سازی خواهید داشت!
حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق‌العاده مؤثر خواهد بود. در این زمان است که عضلات‌تان نیاز به دریافت پروتئین دارد. می‌توانید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به‌خاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی است. چون جلوی پرخوری را در طول روز می‌گیرد.
دوز مصرفی پروتئین
دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فردی ورزش حرفه‌ای و قدرتی انجام می‌دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.
بهترین زمان مصرف مکمل گینر
گینر مکملی برای افزایش وزن و عضله است. معمولا ترکیبات گینر شامل کربوهیدرات، پروتئین و برخی مواد دیگر مانند آمینواسیدهای شاخه‌دار و ویتامین‌هاست. مانند مکمل پروتئین وی، بهترین و طلایی‌ترین زمان مصرف گینر دقیقا پس از تمرین است.
نیم ساعت پیش از تمرین انتخاب خوبی برای زمان مصرف مکمل گینر است، تا تمرین خوبی را پشت سر بگذارید و به حجم برسید. قبل یا بعد از خواب انتخاب‌های دیگر برای مصرف این مکمل است تا نیاز بدن‌تان را به خوبی برآورده کند.
چگونه کراتین و گینر را با هم مصرف کنیم | آیا مصرف همزمان کراتین و گینر خوب است؟
ابتدا باید بدانیم کاربرد هرکدام چیست؟ کراتین یک منبع پروتئینی است که به علت افزایش سطح انرژی، محبوب بدنسازان است. اگر قبل از تمرین کراتین مصرف کنید، تمرین بسیار باکیفیت‌تر و باقدرت‌تری خواهید داشت.
گینر، کربوهیدرات و پروتئین زیادی دارد و برای افزایش وزن و حجم استفاده می‌شود. در وهله اول، گینر سرشار از کربوهیدرات و سپس پروتیئن است. حال باید ببینیم که مصرف یک مکمل کربوهیدراتی با یک مکمل پروتئینی چه نتیجه‌ای دارد؟
اگر درباره کراتین تحقیق کنید، این توصیه را خواهید یافت که «در کنار مصرف کراتین، کربوهیدرات هم استفاده شود.» از طرفی تقریبا تمام مکمل‌های گینر در فرمولاسیون خود کراتین هم دارند و به نوعی همه کسانی که گینر مصرف می‌کنند، کراتین هم دریافت خواهند کرد.
مصرف این دو مکمل کنار هم می‌تواند اثرگذاری هرکدام را افزایش دهد تا بیشترین رشد عضله را تجربه کنید؛ چرا که همزمان، پروتئین و کربوهیدرات فراوانی دریافت کرده‌اید.
مصرف کراتین و گینر در پایان جلسه تمرینی، می‌تواند ایده‌آل‌ترین حالت ممکن باشد، زیرا هر آنچه را که عضلات تشنه‌ی آن بودند در آن واحد دریافت می‌کنند.
فواید مصرف همزمان کراتین و گینر
- ریکاوری سریع‌تر
- افزایش انرژی
- افزایش حجم عضلات
- بالا رفتن استقامت و قدرت عضلانی
- ارتقا سنتز پروتئین
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین
پروتکل استاندارد برای مصرف گلوتامین ۲ تا ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز است. بهتر است یکی از این وعده‌ها دقیقاً قبل از رفتن به رختخواب باشد. هیچ‌گاه مصرف وعده گلوتامین قبل از خواب را فراموش نکنید.
چون بیشترین ترشح هورمون‌های شما زمانی‌ست که در خواب هستید. دقیقاً این همان زمانی است که تلاش‌های ورزشی‌تان جواب داده و بدن‌تان را تغییر خواهد داد. دو وعده دیگرتان هم بهتر است که یک وعده ۵ گرمی در صبح و یک وعده ۵ گرمی در حین تمرین ورزشی‌تان باشد.
بهترین دوز مصرفی گلوتامین
توصیه ما مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طول روز برای ورزشکاران حرفه‌ای‌ست. بهتر است این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده جداگانه میل کنید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خود را داشته باشد.
بی‌سی‌ای‌ای یک مکمل آمینواسیدی است که فواید مثبت زیادی در روند عضله سازی و بدنسازی دارد. مثل افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات و جلوگیری از عضله‌سوزی. این نوع مکمل، برای مقابله با خستگی بعد از تمرین هم به کمک‌تان می‌آید.
یکی از بهترین پیشنهادات برای زمان مصرف این مکمل در حین تمرین است تا هم هیدراته بمانید و هم بازدهی شما در تمرین بالاتر رود.
قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن‌درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین، سطح انرژی‌تان به یک‌باره کم نخواهد شد.
آیا مصرف بی سی ای ای در روز استراحت مجاز است؟
آقایان باید کمی دوز مصرفی‌شان را بالاتر ببرند و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم دریافت کنند. اگر شما هم کل زندگی‌تان باشگاه است و حسابی سرتان را با تمرینات گرم می‌کنید، بهتر است در طول روز این مقدار را در ۶ تا ۸ مصرف کنند.
مدت زمان تاثیر مکمل‌های بدنسازی | چقدر طول می‌کشد تا مکمل اثر کند؟
مکمل بدنسازی همان‌طور که از نامش مشخص است، تکمیل‌کننده دوره‌های بدنسازی شماست و قرار نیست معجزه‌‌ای رخ دهد یا زمان نتیجه‌گیری و عضله‌سازی را خیلی کوتاه‌تر کند.
اگر منظور از مکمل های بدنسازی، مکمل‌هایی باشد که برای دوره حجم استفاده می‌شود، باید بدانید عضله‌سازی اساسا یک فرایند طولانی است که روی تمرینات مداوم، و تغذیه بسیار دقیق استوار است. پس از تمرین و تغذیه، عواملی مثل رعایت اصول ریکاوری و کنترل استرس در زمان عضله‌سازی شما نقش دارد.
پس از تمام این فاکتورها باید بدانید عضله‌سازی در افراد مبتدی سرعت بیشتری دارد. حال اگر فرض کنیم شما یک بدنساز مبتدی باشید که در انجام تمرینات قدرتی اصولی خود استمرار و مداومت به خرج می‌دهد.
همچنین به‌طور کامل برنامه غذایی مناسب دارد، با رعایت اصول ریکاوری (مثل فاصله جلسات تمرینی، استراحت و خواب شبانه منظم و کافی) و حفظ روحیه و نداشتن استرس، می‌توانید در سال، حدود ۵ کیلوگرم عضله بسازید. احتمالا این مقدار در خانم‌ها اندکی کمتر باشد.
مصرف مکمل در بدنسازی چقدر تاثیر دارد؟
در مسیر تناسب اندام چه برای عضله‌سازی چه چربی‌سوزی، مصرف مکمل ضروری نیست، به این معنا که شما بدون مصرف مکمل، تنها با یک رژیم دقیق،به هدف خود خواهید رسید.
مکمل‌های ورزشی شاید رژیم را آسان‌تر کنند ولی به‌صرفه نیستند. از طرف دیگر هم ۹۵درصد مسیر تناسب اندام، رژیم و ورزش است و تنها ۵ درصد، مکملها تاثیر دارند. یعنی اگر تغذیه خوبی نداشته باشید، مکمل جبران‌کننده نیست.
در شرایطی که همه چیز کامل باشد و شما رژیم و برنامه ورزشی خوبی داشته باشید، احتیاجی به مکمل بدنسازی هم نیست اما مکمل‌هایی مثل گینر، پروتئین وی و کراتین می‌توانند کمبودهای غذایی شما را جبران کنند و به شما در این مسیر یاری دهند و پیشرفت شما را سرعت بخشند.
اگر هم منظورتان مکمل‌های لاغری و چربی سوز است، آن هم به شرطی که پزشک تایید کرده باشد، باید بگوییم که متاسفانه مکمل نمی‌تواند تاثیر چندانی در سرعت لاغری‌تان داشته باشد. در هر صورت مهم‌ترین و اصلی‌ترین فاکتور کاهش وزن، رعایت نقصان کالری است.
سخن پایانی
زمان و دوز مصرفی مکمل بدنسازی اهمیت زیادی دارد. اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از مکملها را دارید، باید در بهترین زمان و در اندازه استاندارد مکمل مصرف کنید.
در این مطلب همه چیز را درباره دوز و زمان مصرف مکمل با شما درمیان گذاشتیم. همچنین به‌طور ویژه دوز و زمان مصرف چند نوع مکمل مهمانتخاب مکمل همیشه یکی از سوالات مهم بدنسازها بوده است. با وجود صدها مکمل مختلف در بازار، این انتخاب چندان هم آسان نیست.
اگر مبحثی در ورزش باشد که همیشه در حال تغییر است و ورزشکاران هم به آن خیلی علاقه نشان می‌دهند موضوع مکمل‌هاست.
دیگر جای نگرانی نیست. در این مطلب، به صورت کامل و جامع، به این سوالات پاسخ خواهم داد.
اما قبل از آنکه در مورد مکملها صحبت کنم اجازه بدهید به موضوع بسیار مهم کالری اشاره کنم.
اهمیت کالری‌ها
قبلاً به اهمیت کالری‌ها در یک مطلب مفصل اشاره کرده بودم. ()
اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، مهم نیست بهترین مکمل‌های دنیا را مصرف کنید. برای کاهش وزن یا افزایش وزن، باید میزان کالری مصرفی را درست محاسبه کنید.
در ضمن، این فقط کالری‌ها نیستند که اهمیت دارند بلکه کیفیت آن‌ها نیز اهمیت بالایی دارد. مصرف نوشیدنی‌های پرشکر و سایر مواد غذایی فراوری شده باعث افزایش وزن می‌شود. منبع ()
اگر مصرف می‌کنید و در کنارش بستنی و چیپس هم می‌خورید، فرقی نمی‌کند برند چربی سوزتان چه باشد!
چه مکمل‌هایی برای افزایش وزن و حجم گیری مصرف کنم؟
یک محصول می‌تواند روی افراد مختلف، تاثیرات متفاوتی داشته باشد که این بستگی به سن، رژیم، برنامه تمرینی و سابقه ورزشی آن‌ها دارد.
به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم این را مطالعه کنید تا متوجه شوید که چه مکمل‌هایی برای شما مناسب هستند.
مثلاً، (پری ورک اوت) می‌تواند ضربان قلب یک نفر را بالا ببرند و انرژی بالایی برای تمرین ایجاد کنند اما همان مکمل، روی فرد دیگری که آستانه تحمل بالاتری دارد، اثری ندارد.
- حداقل باید مکمل پروتئین باکیفیت، کراتین، روغن ماهی و مولتی ویتامین مصرف کنید.
اگر بودجه کافی داشتید می‌توانید سراغ مکمل‌های قبل تمرین، تقویت کننده‌های مفاصل و استخوان، تست بوسترها و هم بروید.
همین اول مطلب یک فهرست کوتاه از مکمل‌های مورد نیازتان را تنظیم می‌کنم:
- پروتئین وی: سرعت جذب بالا، افزایش رشد عضلانی
- پروتئین کازئین: سرعت جذب پایین (مناسب برای زمان ریکاوری) و کاهش روند عضله سوزی
- کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلانی
- گلوتامین: افزایش سنتز پروتئین و بهبود روند ریکاوری
- آمینو بی سی ای ای: بازسازی عضلانی و افزایش سنتز پروتئین
- مکمل قبل تمرین: افزایش تمرکز، سطح انرژی و مقاومت در باشگاه
- مکمل بعد تمرین: بهبود فرایند ریکاوری و کاهش نرخ عضله سوزی
- روغن ماهی ( ۳): کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی.
- اکسید نیتریک: افزایش سطح در خون، افزایش پمپ عضلانی، بهبود ریکاوری و عملکرد تمرینی.
- چربی سوزها: افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی‌ها به عنوان سوخت و کاهنده اشتها.
- گینرها: تامین کننده از دست رفته عضلات، افزایش عضله و بهبود دهنده ریکاوری.
- سی ال ای: افزایش دهنده سوخت و ساز و عملکرد تمرینی.
- تست بوسترها: افزایش سطح با تحریک فرایند تولید آن در بدن.
- بلاکرهای استروژن: کاهنده تولید استروژن در بدن.
- گلوکزآمین و کندرویتین: تقویت کننده مفاصل و استخوان‌ها.
- مولتی ویتامینها: تامین کننده مواد مغذی و بهبود دهنده سطح سلامتی بدن.
هر کدام از این دسته‌بندی‌ها می‌توانند به دسته‌بندی‌های کوچک‌تر هم تقسیم شوند. البته، نیازی نیست از همه این‌ها استفاده کنید.
نکته مهم: از محصولاتی که حاوی شکر و ترکیبات فراوری شده بالایی هستند، خودداری کنید.
روغن ماهی و اسیدهای چرب ضروری
دنبال مکملی قدرتمند می‌گردید که به مهم‌ترین عضلات کمک کند؟
اسید چرب امگا ۳ مکمل فوق‌العاده‌ای است که به ارتقای سلامت قلب کمک می‌کند، این اسید چرب در پیدا می‌شود.
- امگا ۳ اثرات زیادی دارد، حفظ حجم عضله، چربی سوزی و کاهش درد عضلانی بدن.
- امگا ۳ یک چربی اشباع نشده پلی است که در روغن ماهی پیدا می‌شود که باعث افزایش جریان خون در طول تمرین می‌شود. این باعث می‌شود که درد عضلانی کاهش پیدا کند.
- همچنین کمک می‌کند با تحریک ، باعث چربی سوزی در بدن می‌شود.
- از سوی دیگر، باعث تسکین نشانه‌های آلزایمر نیز می‌شود.
منابع فوق‌العاده‌ای برای امگا ۳ وجود دارد. روغن بذر کتان و روغن ماهی.
برای افزایش منافع امگا ۳ می‌توانید با مصرف ماهی سالمون، آنتی اکسیدان را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اگر رژیمی سرشار از ماهی‌های چرب دارید نیازی به مصرف روغن ماهی ندارید اما رژیم‌های امروزی اجازه مصرف روغن ماهی را نمی‌دهند!
روغن ماهی سبب ، بهبود فرایند اکسیداسیون و ذخیره چربی می‌شود. روغن ماهی به شکل قرص و مایع وجود دارد. عده‌ای، حالت مایع را ترجیح می‌دهند چون مصرف قرص روغن ماهی اغلب باعث آروغ زدن می‌شود.
توصیه می‌شود روزانه ۱.۸-۳ گرم، روغن ماهی مصرف شود.
این ۲ اسید چرب برای اینکه بدن سالم کار کند، بسیار ضروری هستند و از همه مهم‌تر اینکه، بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. امگا ۳ در و ورم‌ها بسیار موثر است، مخصوصاً برای دوران ریکاوری بعد از تمرین!
مولتی ویتامینها و مواد معدنی
معمولاً به خاطر فشار زیاد تمرینی، توصیه می‌شود: ورزشکاران حداقل روزی ۱ بار هم که شده از مولتی ویتامینها استفاده کنند. نیازی به خرید ویتامین‌های گران قیمت نیست.
به عنوان یک قاعده کلی: اگر مرد هستید و مصرف گوشت قرمز بالایی دارید، بهتر است دنبال مولتی ویتامینی باشید که آهن نداشته باشد و اگر خانم هستید از آنجایی که احتمال ابتلا به کم خونی دارید، توصیه می‌شود از آهن استفاده کنید.
کلسیم
از وقتی بچه بودیم، به ما گفته شده است که برای ساختن استخوان‌های قدرتمند، باید کلسیم مصرف کنیم! البته، این موضوع با افزایش سن، مسئله‌ای جدی می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که: کلسیم بدن را تشویق می‌کند تا . اگر مقدار کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن هورمون را ترشح می‌کند که باعث تحریک تولید چربی در بدن می‌شود!
پس کلسیم می‌تواند در کنترل میزان چربی بدن تاثیرگذار باشد.
اگر ورزشکار به اندازه کافی محصولات لبنی مصرف نکند احتمال زیادی وجود دارد که دچار کمبود کلسیم شود. کلسیم برای سلامتی زنان، اهمیت بیشتری هم دارد.
توصیه می‌شود روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف شود. کلسیم بیشتر به صورت کلسیم سیترات و ویتامین D در مولتی ویتامینها به فروش می‌رسد. بهتر است کلسیم را در ۲ وعده، همراه با غذا مصرف کنید.
ویتامین D
کمبود این ویتامین به خصوص برای افرادی که ساعت‌های طولانی زیر سقف و به دور از خورشید کار می‌کنند، بسیار شایع است.
همان‌طور که گفتم اکثر افراد تصور می‌کنند که را از طریق نور خورشید دریافت می‌کنند! اما مشکل اینجاست که افراد به اندازه کافی، در معرض نور خورشید نیستند!
ویتامین D در جلوگیری از بیماری‌ها، حفظ سلامت دستگاه ایمنی و حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها بسیار موثر است.
مخصوصاً شمایی که در باشگاه به تمرین می‌پردازید، به ویتامین D بسیار نیازمندید.
مصرف ۲۰۰۰ واحد ویتامین D در طول روز، برای اغلب افراد مناسب است. مصرف دوزهای ۱۰۰۰۰ واحدی توصیه نمی‌شود.
پتاسیم
اگر اهل تمرین کردن در باشگاه باشید، به مقدار بیشتری نیاز دارید. باید بعد از تمرین، پتاسیم مصرف کنید چرا که بدن از این عنصر ارزشمند خالی شده است. اگر به بدن پتاسیم نرسانید، دچار گرفتگی عضلات می‌شوید و حس ضعف و خستگی خواهید کرد.
زینک و منیزیم
ورزشکاران گیاه‌خوار، معمولاً مشکل کمبود زینک دارند. اگر تمرینات سنگینی هم دارید شاهد کمبود منیزیم خواهید بود.
مصرف هر دوی این‌ها قبل از خواب، برای تسریع روند ریکاوری ضروری است.
به طور متوسط، مصرف ۲۵ میلی‌گرم زینک و ۴۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم توصیه می‌شود.
موقع خرید دقت کنید: محصول حاوی اکسید منیزیم نباشد چون میزان جذب پایینی دارد. منیزیم سیترات نوع توصیه شده است.
این ۲ ترکیب، نقش بسیار مهمی در عملکرد کلی بدن بازی می‌کنند، مخصوصاً در مورد بحث روانی و فیزیکی بدن.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و افرادی را که باشگاه می‌روند، سرپا نگه می‌دارند!
پروتئین و رشد عضلانی
اول سراغ مکمل‌های پروتئین می‌رویم. اگر قرار باشد فقط یک مکمل خرید کنید باید پروتئین‌ها را در اولویت قرار دهید. انتخاب‌های متعددی دارید:
- پروتئین وی ایزوله
- پروتئین وی هیدرولیز
- پروتئین وی کنسانتره
- پروتئین وی ترکیبی
- کازئین
- پروتئین تخم مرغ
- پروتئین بیف (گوشت)
- (، برنج و )
با داشتن رژیم غذایی هم، می‌توانید پروتئین لازم را دریافت کنید. دلیل استفاده از پودرهای پروتئینی، راحتی استفاده و هضم سریع‌ترشان است. اگر وقت کافی ندارید و مرتب در حال سفر هستید و دسترسی به غذا کمتر است، استفاده از پودرهای پروتئینی خیلی منطقی است.
قبلاً به این پروتئین‌ها در مطالبی جداگانه اشاره کرده‌ام، اما در این مطلب، به صورت خلاصه دوباره آن‌ها را بررسی می‌کنم:
مقایسه پروتئین‌ها
یکی از ۲ پروتئینی که در شیر پیدا می‌شود، پروتئین وی است که در قسمت قابل حل شیر قرار دارد و در هنگام درست کردن پنیر، از سر شیر جدا می‌شود.
این پروتئین در ترکیب با تمرینات قدرتی، به صورت فوق‌العاده‌ای عمل می‌کند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند، مصرف این مکمل، قبل و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد، قدرت و افزایش حجم عضلانی می‌شود.
در یک تحقیق مشخص شد که: مصرف پروتئین وی باعث کاهش هورمون که مسئول کنترل حس گرسنگی است، می‌شود.
یعنی: علاوه بر افزایش عملکرد و قدرت، باعث نیز می‌شود.
پروتئین وی کنسانتره، ارزان‌ترین گزینه برای خرید است. (البته بهترین نیست!) چون نسبت به وی هیدرولیز و ایزوله، لاکتوز و کربوهیدرات بیشتری دارد. بسته به برند، مقدار پروتئین آن بین ۳۰-۸۰ درصد است.
در مقابل، وی ایزوله بیشتر از ۹۰ درصد پروتئین دارد. منبع ()
همه این پروتئین‌ها، سرعت جذب بالایی دارند و برای قبل و بعد تمرین، بسیار مناسب هستند. وی هیدرولیز در این بین، کم‌ترین میزان لاکتوز و بیشترین پروتئین را دارد.
پروتئین وی برای عضله سازی، بهبود فشار خون و کاهش سطح هم مصرف می‌شود. منبع (، و )
کازئین
کازئین برخلاف پروتئین وی، سرعت جذب پایین‌تری دارد. البته، کازئین هم مثل وی، همه آمینو اسیدها را در خود جای داده است. تنها تفاوت، زمان جذب آن است که این مکمل را برای مصرف قبل از خواب، ایده‌آل می‌سازد.
کازئین سبب بهبود ریکاوری بعد تمرین و افزایش می‌شود. منبع ()
این پروتئین را می‌توانید در پنیر و ماست هم پیدا کنید!
کراتین
کراتین در کنار وی، از جمله محبوب‌ترین مکمل‌های بازار هستند. کراتین سبب افزایش عضله، قدرت و بهبود ریکاوری می‌شود. کراتین، سبب پرتر دیده شدن عضلات هم می‌شود.
در ضمن، مصرف کراتین و وی در یک برنامه تمرینی، اثر خیلی بیشتری روی عضله سازی و افزایش قدرت دارد. منبع ()
کراتین باعث افزایش آب‌رسانی به سلول‌های عضلانی می‌شود که این سبب تحریک رشد عضلانی خواهد شد. منبع ()
کراتین سبب بهبود فرایند ریکاوری و افزایش قدرت عضلانی می‌شود. منبع ( و )
در ضمن، انواع مختلف کراتین هم داریم که در این مطلب بیشتر توضیح داده‌ام. ()
گلوتامین و آمینو بی سی ای ای
استراحت و تغذیه، برای ریکاوری خیلی مفید هستند اما زمان‌هایی هست که فشار تمرینات خیلی بیشتر از این‌ها می‌شود.
اینجاست که استفاده از آمینو بی سی ای ای و گلوتامین توصیه می‌شود.
این آمینوها شامل: لوسین، ایزولوسین و والین هستند. در میان این‌ها، لوسین نقش مهمی در رشد عضلانی و سنتز پروتئین دارد.
هر دوی این مکملها، به بازسازی عضلانی بعد تمرین کمک می‌کنند. البته، به نظر می‌رسد گلوتامین در این زمینه، موثرتر است. منبع ()
البته آمینو اسید، سبب کاهش خستگی و تقویت سیستم ایمنی بدن هم می‌شود. وقتی از آمینو اسید بی سی ای ای صحبت می‌کنیم، منظورمان آمینو اسیدهای: لوسین، ایزولوسین و والین است. منبع ()
عده‌ای تصور می‌کنند، چون گلوتامین یک آمینو است بنابراین برای عضله سازی هم مفید است. خاصیت اصلی گلوتامین به عنوان یک آمینو اسید غیر ضروری، بهبود کار سیستم ایمنی بدن است.
نقش مهمی در انتقال نیتروژن به سلول‌های عضلانی ایفا می‌کند و منبع مهم انرژی برای تعداد زیادی از سلول‌هاست.
اما مهم‌ترین خصوصیتی که باعث ستایش نام گلوتامین شده است، خاصیت مهم آن در دوران است. به همین خاطر، بعد از جراحی، توسط پزشکان بسیار تجویز می‌شود.
تمرینات پرشدت، ذخایر بدن از این عنصر مهم را خالی می‌کند.
اگر گلوتامین را قبل از تمرین مصرف کنید، مانع شکست عضلات می‌شود.
- دنبال راهی برای افزایش سطح عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌گردید؟
گلوتامین برای ورزشکارانی که در رقابت‌ها حضور دارند و بدنسازانی که می‌خواهند همیشه سرحال باشند، مکمل فوق‌العاده‌ای است.
گلوتامین پاسخ‌دهی سیستم ایمنی بدن را تنظیم می‌کند و بین ۳۵-۴۰% نیتروژن موجود در جریان خون را تامین می‌کند.
مصرف این مکمل ضروری است، چون ۱ ساعت بعد از تمرین، میزان گلوتامین در بدن تا ۴۰% کاهش پیدا می‌کند. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد، به صورت طبیعی چند روز طول می‌کشد تا سطح گلوتامین به میزان قبل بازگردد!
این موضوع، می‌تواند بر قدرت و توان اثر منفی، بگذارد. این مکمل، با تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا عفونت و بیماری‌ها را از بدن دفع کنید.
گلوتامین، اثراتی هم‌چون کاهش اشتها برای و الکل، همچنین افزایش فرایند از سلول‌ها را نیز به همراه دارد.
البته، منابع غذایی برای گلوتامین نیز وجود دارد، مثل: ماهی سالمون، ماهی تن، مارچوبه، گاو، بوقلمون و بروکلی.
معمولاً توصیه می‌شود ۲-۳ گرم گلوتامین، همراه با ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در طول روز مصرف شود.
آنتی اکسیدان‌ها
عبارتی است که به انواع ویتامینها و سایر ترکیبات مثل: بتاکاروتن‌ها اشاره دارد. آنتی اکسیدان‌ها کمک می‌کنند تا رادیکال‌های آزاد در بدن دفع شوند. این رادیکال‌های آزاد به خاطر تمرینات سنگین ایجاد می‌شوند و به بدن آسیب وارد می‌کنند.
نکته: رادیکال‌های آزاد در فرایند عادت کردن به تمرینات، نقش مهمی بازی می‌کنند و مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند جلوی این فرایند را بگیرد.
مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد
وقتی صحبت از مکمل می‌کنیم، منظورمان حفظ سلامتی و تامین نیازهای ضروری بدن است. از طرف دیگر، مکمل‌های بهبود دهنده عملکرد، تاثیر مستقیم روی عملکرد شما در باشگاه دارند.
کراتین
اگر فقط یک مکمل باشد که بتوان با قاطعیت گفت که کار می‌کند آن مکمل، کراتین است. صدها مطالعه روی آن انجام شده و همه به موثر بودن و ایمنی آن، گواهی می‌دهند.
به صورت خلاصه باید بگویم: این مولکول در سیستم انرژی بدن یافت می‌شود که به سرعت انرژی لازم برای عملکرد سلولی را تامین می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که: روی بهبود عملکرد تمرینات اثر قابل توجهی دارد و باعث می‌شود.
کراتین، آب را به درون عضلات هدایت می‌کند که خود باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود.
استفاده از کراتین باعث می‌شود تا شدت تمرینات را افزایش دهید. کراتین کمک می‌کند تا در بدن تولید شود که در فعالیت‌های شدید، سیستم انرژی بدن هستند.
اگر دنبال یک مکمل می‌گردید که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته و آزمایش خود را پس داده، پاسخگوی نیاز شماست.
کراتین نوعی آمینو اسید است که برای بدن انرژی تهیه می‌کند و از جمله مکمل‌های بسیار محبوب است.
نکته جالب: کراتین شامل: آمینو اسیدهای مفید دیگر مثل: ، و است. آرژنین باعث افزایش سلامت قلب می‌شود، گلیسین سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند و متیونین به کبد کمک می‌کند تا چربی اضافی را دفع کند.
این به بدن کمک می‌کند تا استقامت را بالا ببرد، مدت طولانی‌تری به تمرین بپردازد و تمرین موثرتری داشته باشید. البته، اگر کراتین را به صورت مصرف کنید، بهتر است.
انواع کراتین داریم اما محبوب‌ترین آن کراتین مونوهیدرات است. اگر مشکل معده دارید بهتر است کراتین مونوهیدرات میکرونایز شده را مصرف کنید.
کراتین را می‌توان به ۳ روش مصرف کنید:
- به مدت ۵ روز، در ۴ وعده ۵ گرمی (مجموعاً ۲۰ گرم) و در ادامه، به مدت ۳ هفته روزانه ۵-۱۰ گرم
- روزانه ۱۰ گرم به مدت ۱۰ روز
- روزانه ۳-۵ گرم به مدت ۱ ماه
تنها تفاوت این روش‌ها، سرعت است. عده‌ی خیلی کمی هستند که شاهد هیچ اثری از مصرف کراتین نیستند.
بتا آلانین
- آیا می خواهید بیشتر تمرین کنید؟
می‌خواهید بیشتر بدوید، وزنه سنگین‌تری بلند کنید و در کل، سخت‌تر تمرین کنید. بتا آلانین، یک آمینو اسید است که با خستگی عضلات مقابله می‌کند و باعث می‌شود تا تمرین موثرتری داشته باشید.
بتا آلانین با افزایش کارنوزین، باعث کاهش تولید اسید در ماهیچه‌ها می‌شود و از خستگی عضله جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود تا عضله بیشتر کار کند.
در طول روز، ۸-۴ مرتبه و هر بار ۷۵۰-۸۰۰ میلی‌گرم از این مکمل استفاده کنید.
بتا آلانین به خصوص برای بهبود عملکرد غیرهوازی مصرف می‌شود. معمولاً بتا آلانین را در ترکیب مکمل‌های پمپ مشاهده می‌کنید. ()
برای مصرف بتا آلانین می‌توانید ۱.۶-۳.۲ گرم روزانه مصرف کنید. عده‌ای با مصرف آن، شاهد بالا رفتن ضربان قلب هستند که خطرناک نیست.
مقدار توصیه شده ۳-۴ گرم در روز است.
کافئین
هر کسی در زندگی خود، اثر را حس کرده است. خیلی ساده بگویم کافئین شما را بیدار نگه می‌دارد، اما بیشتر از آن، سبب افزایش سطح انرژی بدن می‌شود.
این کار را با افزایش سطح آدرنالین می‌کند. از طرفی، کافئین سبب ترشح اسید چرب می‌شود که می‌توانید آن را به عنوان منبع سوخت مصرف کنید.
کافئین همچنین می‌تواند سرعت سوخت و ساز را بین ۳-۱۱% افزایش بدهد.
عصاره چای سبز
چای سبز به خاطر منابع سرشار آنتی اکسیدان و کافئین، بسیار مورد توجه است. همچنین ثابت شده است که اثر خوبی هم دارد. عصاره چای سبز، تمام این خاصیت‌ها را دارد.
عصاره چای سبز سبب افزایش اکسید شدن چربی و سوخت و ساز بدن می‌شود. همچنین، مانع ایجاد سلول‌های چربی و افزایش نرخ دفع چربی می‌شود.
کمک می‌کند تا قدرت عضلات و چربی سوزی افزایش پیدا کند. همچنین به بهبود کیفیت خواب نیز کمک می‌کند.
زینک یک ماده معدنی مهم برای سنتز پروتئین در بدن است که باعث افزایش نرخ سوخت و ساز بدن می‌شود. وقتی بدن کمبود زینک دارد باعث می‌شود که سوخت و سازتان پایین بیایید و فرایند چربی سوزی کند می‌شود. زینک همچنین باعث می‌شود تا عملکرد سیستم ایمنی بدن‌تان بهتر شود.
منیزیم نیز عملکرد سلول‌ها، استخوان‌ها، سیستم عصبی و حتی قلب را تنظیم می‌کند. به عنوان یک بدنساز، باید حواس‌تان به سطح منیزیم بدن باشد.
آسپارتات باعث می‌شود تا جذب زینک و منیزیم افزایش پیدا کند.
منابع دیگر منیزیم شامل: لوبیا سیاه، آواکادو، اسفناج، و بادام است.
یادتان باشد: مصرف بیشتر از ۵۰ میلی‌گرم زینک، اثر عکس روی بدن خواهد گذاشت!
مکمل‌های محافظت کننده مفاصل
به عنوان یک بدنساز، مفاصل تحت فشار قرار می‌گیرند شاید به اندازه سایر ورزش‌ها این فشار بالا نباشد اما وجود آن را نمی‌توان انکار کرد.
شایع‌ترین نوع این مکملها: گلوکزامین سولفات و است. نیز هم نوع دیگری از این مکمل‌هاست.
این مکملها معمولاً ۴-۶ هفته زمان می‌برد تا اثر کنند. را معمولاً روزانه ۱.۵ گرم مصرف می‌کنند.
حرف آخر
اگر ۲۰ ساله هستید، نیازی به مصرف تست بوستر ندارید چون سطح تستوسترون شما بالاست. البته، هم‌چنان نیازمند پروتئین وی و امگا ۳ هستید.
وقتی رژیم و برنامه غذایی‌تان درست باشد مصرف مکمل می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. فقط باید انتخاب‌های خود را درست محک بزنید. حتماً برچسب‌ها را کامل بخوانید.
هر زمان که قصد خرید مکمل داشته باشید، قول می‌دهم که با گزینه‌های بسیار زیادی مواجه می‌شوید. اما مثل همیشه باید برای خرید، اطلاعات دقیقی داشته باشید. همچنین باید اهداف خود از تناسب اندام را به درستی مشخص کنید.
شما از کدامیک از این مکملها استفاده کرده‌اید؟
و مطرح را بیان کردیم.
کره بادوم زمینی تات نات یکی از برترین کره های موجود در فروشگاه اینترنتی ترب است که 100% از بادام زمینی ساخته شده است و به دلیل طعم خوشمزه و خواص متنوعش، در تهیه انواع غذاها و تنقلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. خواص کره تات نات عبارتند از: منبع انرژی: این محصول حاوی مقدار زیادی کالری و چربی سالم است.
هر آنچه که نیاز دارید با بهترین قیمت از دیجی کالا بخرید
منبع: یوتیوب