5 حرکت ورزشی آسان و سبک مخصوص کودکان خردسال + تغذیه

آیا می‌دانستید کودکی که امروز شاد و سرحال به نظر می‌رسد، فردا ممکن است دچار مشکلات جدی سلامتی شود؟ شاید باورکردنی نباشد، اما داستان تلخ چاقی و اضافه‌وزن در کودکی، امروزه بسیاری از خانواده‌ها را تهدید می‌کند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که حتی کودکان شاد و پرانرژی هم از این قاعده مستثنی نیستند! پس چه باید کرد؟ آیا راهی برای پیشگیری وجود دارد؟آیا باید با تجهیزات ورزشی ورزش کنند؟ بیایید قدم به قدم و با دقت بیشتری به این موضوع مهم بپردازیم تا بتوانیم آینده‌ای سالم و امیدوارکننده برای فرزندانمان رقم بزنیم.

اولین قدم برای مقابله با این چالش، شناخت و آگاهی است. باید بدانیم عواملی مثل الگوهای غلط تغذیه‌ای، کم تحرکی و حتی مشکلات پنهان هورمونی می‌توانند منشاء اصلی معضل اضافه وزن و چاقی در کودکان باشند. آمارها نشان می‌دهد روند مصرف غذاهای پرکالری و نوشیدنی‌های شیرین در میان کودکان به شدت در حال افزایش است. همچنین وقت زیادی را به جای بازی و فعالیت، صرف نشستن ساعت‌ها جلوی تلویزیون و گوشی‌های هوشمند می‌کنند.

از سوی دیگر، اختلالات پنهان غددی و هورمونی نیز می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکل شود. با تشخیص و درمان به موقع این مسائل، می‌توان از بروز عوارض وخیم جلوگیری کرد. در مرحله بعد، تغییر عادت‌های غلط و اصلاح سبک زندگی اهمیت دارد. باید رژیم غذایی مناسب، برنامه ورزشی مدون و الگوهای صحیح خواب را برای کودکان فراهم کرد تا بتوانند آینده‌ای سالم داشته باشند. البته نقش حمایتی والدین در این مسیر بسیار تعیین‌کننده است.

چاقی در کودکان

با توجه به آمارهای موجود در منابع علمی معتبر، طی دو دهه گذشته به‌طور چشمگیری شاهد افزایش وزن و چاقی در میان کودکان و نوجوانان بوده‌ایم. بر طبق مطالعات انجام شده توسط محققان کشورمان و بررسی‌های صورت گرفته در سازمان بهداشت جهانی، میزان شیوع اضافه وزن و چاقی در کودکان ۵ تا ۱۸ سال ایرانی از حدود ۵/۸ درصد در سال ۱۳۷۶ به ۱۲/۷ درصد در سال ۱۳۹۷ رسیده است که رقم بسیار هشداردهنده‌ای است.

همچنین طبق تحقیقی در سال ۲۰۲۰ که در مجله The New England Journal of Medicine به چاپ رسید، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی در بزرگسالی برای این کودکان تا ۳ تا ۴ برابر بالاتر از افرادی است که وزن طبیعی داشته‌اند.

عوامل مهم و کلیدی در مورد تغذیه کودکان

یکی از عوامل کلیدی افزایش وزن و چاقی در کودکان طی سال‌های اخیر، روند رو به رشد مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم در بین آنها بوده است.

بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۲۱ توسط محققان دانشگاه تهران، میزان مصرف روزانه نوشابه‌های گازدار و شیرین در بین کودکان ۷ تا ۱۲ سال ایرانی، به‌طور متوسط ۳۱۴ کیلوکالری در روز است. این در حالی است که نیاز کالری روزانه یک دختربچه ۹ ساله حدود ۱۶۰۰ کیلوکالری می‌باشد. بنابراین می‌بینید که تنها از راه مصرف نوشابه‌ها، کودک بیش از ۲۰ درصد نیاز روزانه کالری خود را دریافت می‌کند که رقم بسیار بالایی است.

افزون بر این، مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۰ نشان داد بیش از ۶۰ درصد کودکان مدارس تهرانی، هفته‌ای بیش از ۳ بار به فست‌فودهایی مانند پیتزا، همبرگر و ساندویچ مراجعه می‌کنند. می‌دانیم که این‌گونه موادغذایی با محتوای بالای چربی و نمک، زمینه‌ساز بروز چاقی و بیماری‌های متعددی در آینده خواهند بود.

امیدوارم با مثال‌ها و آمار ارائه شده، تصویر واضح‌تری از وخامت وضعیت تغذیه‌ای کودکان و لزوم توجه جدی به آن به دست آمده باشد.

مشکلات هورمونی و غددی در کودکان

یکی دیگر از مسائل مهمی که می‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی در کودکان شود، اختلالات غدد درون‌ریز و به‌ویژه کم‌کاری تیروئید است.

طبق آمار ارائه شده از سوی انجمن غدد درون‌ریز و متابولیسم کودکان آمریکا در سال ۲۰۱۹، حدود ۲ درصد کودکان زیر ۱۰ سال در سراسر جهان به نوعی از کم‌کاری مادرزادی تیروئید مبتلا هستند.

در این کودکان، ترشح ناکافی هورمون تیروئید موجب کاهش سوخت‌وساز بدن و در نتیجه کند شدن متابولیسم و افزایش وزن می‌شود. گاهی شاهد هستیم کودکان مبتلا به کم‌کاری مادرزادی تیروئید، وزنی بیش از 2-3 انحراف معیار بالاتر از حد طبیعی دارند.

خوشبختانه با تشخیص به‌موقع و درمان کافی، می‌توان از بروز عوارض سوء تغذیه و چاقی در این کودکان جلوگیری کرد؛ لذا انجام غربالگری دوره‌ای و معاینات منظم رشد توصیه می‌شود.

لیست 5 حرکت ورزشی آسان و سبک مخصوص کودکان خردسال

برپی
طناب زدن
باکس جامپینگ
زانو بلند
اسکیت روی یخ

میزان تقریبی کالری مصرفی در هر بار انجام این حرکات به شرح زیر است:

۱- برپی: ۱۲-۱۵ کیلوکالری (یکی از شدیدترین حرکات که موجب مصرف انرژی و سوزاندن کالری بالایی می‌شود)

۲- طناب زدن: ۸-۱۰ کیلوکالری (بسته به شدت و مدت زمان طناب زدن متغیر است)

۳- باکس جامپ: ۵-۸ کیلوکالری

۴- زانو بلند کردن: ۶-۸ کیلوکالری

۵- اسکیت روی یخ: ۴-۶ کیلوکالری

بنابراین می‌بینید که حرکت برپی بیشترین میزان کالری را می‌سوزاند. پس از آن طناب زدن و زانو بلند کردن قرار دارند. در نهایت باکس جامپ و اسکیت روی یخ کمترین مصرف کالری را دارا هستند. در ادامه آموزش انجام این حرکات ورزشی را برای شما آورده ایم.

حرکت برپی

ایستادن به حالت مستقیم
نشستن با خم کردن زانوها
گذاشتن دست‌ها روی زمین
پرش به عقب با پاها و قرار دادن بدن در وضعیت پلانک
پرش به جلو با دست‌ها از زمین و برگشت به حالت ایستاده

طناب زدن

یک طناب کودک مناسب انتخاب کنید. طناب باید سبک و انعطاف‌پذیر باشد.
ابتدا بدون طناب، حرکت دست‌ها را برای کودک نشان دهید. دست‌ها باید به طور متناوب جلو و عقب حرکت کنند.
سپس طناب را بگیرید و کنار کودک بایستید. حرکت طناب زدن را آهسته انجام دهید و از کودک بخواهید همزمان شما حرکت دست‌ها را تقلید کند.
وقتی کودک حرکت دست‌ها را یاد گرفت، طناب را به آرامی به سمت او حرکت دهید تا امتحان کند از روی آن بپرد. کودک را تشویق کنید.
سرعت طناب زدن را تدریجاً بیشتر کنید. به کودک یادآوری کنید در طناب زدن، زمانبندی و هماهنگی مهم است.
بازی‌هایی مثل مسابقه طناب زدن راه اندازی کنید تا انگیزه کودک برای یادگیری بیشتر شود.

حرکت باکس جامپینگ

یک جعبه یا مکعب محکم و ایمن به ارتفاع حداکثر ۳۰ سانتی‌متر انتخاب کنید.
کنار جعبه بایستید و نحوه پرش روی جعبه و بازگشت به زمین را عملی نشان دهید.
از کودک بخواهید کنار شما و جعبه بایستد و حرکات را همراه شما انجام دهد.
کودک را تشویق کنید تا خودش سعی کند روی جعبه بپرد، اما ابتدا کمکش کنید.
به تدریج ارتفاع جعبه را افزایش دهید و پرش‌ها را سریع‌تر انجام دهید.
همیشه ایمنی کودک را در نظر داشته باشید و از چالش‌های بیش از حد خودداری کنید.

حرکت زانو بلند

با زبان ساده برای کودک توضیح دهید که قرار است دویدن با بالا آوردن زانوها را تمرین کنیم.
کنار کودک بایستید و نحوه صحیح حرکت را نشان دهید: دویدن آرام و بالا آوردن زانو تا کمر
از کودک بخواهید همراه شما و تقلید از شما شروع به دویدن و بالا آوردن زانوها کند.
سرعت را مداوم کنترل کنید تا کودک بتواند فرم صحیح را حفظ کند.
با بازی و شوخی، انگیزه کودک را برای انجام بهتر این حرکت بالا نگه دارید.
فشار زیادی برای انجام طولانی‌مدت این حرکت به کودک وارد نکنید.

حرکت اسکیت روی یخ

ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالتی شبیه ایستادن روی اسکیت به خود بگیرید.
سپس یک پا را جلو بگذارید و پای دیگر را عقب بکشید تا زانوها خم شوند، مثل حرکت راندن روی اسکیت.
با هر دو پا یک پرش کوتاه به بالا انجام دهید. فرود نرمی داشته باشید.
حرکت را چند بار تکرار کنید، هر بار پای جلو و عقب را عوض کنید.
از کودک بخواهید کنارتان بایستد و تمام مراحل را همراه شما انجام دهد.
کودک را تشویق کنید که خودش به تنهایی تمرین کند. در صورت لزوم، از پشت دستش را بگیرید.