چربی های رژیم غذایی معمولاً شهرت بدی دارند. حتی ممکن است شنیده باشید ، چربی تا زمانی که در حد متوسط مصرف شود ، باعث چاقی نمی شود. در واقع ، چربی یک قسمت اساسی در یک رژیم غذایی متعادل است.
به گزارش رویداد برتر ، “عصر ایران” به نقل از Health Line: بدن برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. مصرف نامناسب چربی می تواند عملکرد صحیح بدن را دشوار کرده و منجر به مشکلات سلامتی شود. نقش های اصلی چربی در بدن عبارتند از:
به جذب ویتامین ها کمک می کند. ویتامین های A ، D ، E و K در چربی محلول هستند ، به این معنی که هنگام خوردن چربی توسط بدن جذب می شوند. کمبود چربی در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود این ویتامین ها شود که می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.
این از رشد سلول پشتیبانی می کند. چربی ساختار غشای خارجی هر سلول در بدن را فراهم می کند.
از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کند. اسیدهای چرب امگا 3 ، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) ، به حفظ سلامت مغز ، سیستم عصبی و شبکیه کمک می کنند. بدن انسان این اسیدهای چرب را تولید نمی کند و فقط می تواند آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کند.
به بهبود زخم کمک می کند. اسیدهای چرب ضروری نقش اساسی در ترمیم زخم و لخته شدن خون دارند.
به تولید هورمون ها کمک می کند. بدن انسان برای تولید برخی هورمون ها از جمله هورمون های جنسی تستوسترون و استروژن به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.
این یک منبع انرژی است. هر چربی مصرفی حدود 9 کالری دارد. برای مقایسه ، هر کربوهیدرات یا پروتئین حدود 4 کالری تأمین می کند.
انواع چربی های خوراکی
چربی های خوراکی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: چربی های ترانس ، چربی های اشباع ، چربی های غیر اشباع تک و چربی های اشباع نشده.
چربی های ترانس
چربی های ترانس که در درجه اول در روغن های نیمه هیدروژنه یافت می شوند ، ناسالم ترین نوع چربی ها در بدن انسان هستند. از روغنهای هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و ماندگاری غذاهای فرآوری شده در قفسه های فروشگاه استفاده می شود.
بدن انسان نیازی به چربی های ترانس ندارد. مصرف مقادیر زیادی از این نوع چربی ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
چربی های ترانس ممکن است در موارد زیر وجود داشته باشد:
غذاهای فرآوری شده مانند پیتزاهای منجمد ، ذرت بو داده مایکروویو و بیسکویت
– غذاهای پخته شده مانند کیک ، کلوچه و شیرینی
– غذاهای سرخ شده مانند دونات و سیب زمینی سرخ کرده
– مارگارین و چربی های گیاهی
برای اطلاع از وجود چربی های ترانس ، برچسب مواد تشکیل دهنده روی محصول را بخوانید. اگر با نام هایی مانند روغن نیمه هیدروژنه مواجه شدید ، بهتر است از خرید محصول خودداری کنید.
چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. این چربی ها به طور کلی در دمای اتاق جامد هستند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع مصرف کنید. تحقیقات جدید نشان می دهد که استفاده از چربی های اشباع نشده به جای چربی های اشباع خطر کمتری در بیماری قلبی دارد.
چربی های اشباع نشده تک
طبق انجمن قلب آمریکا ، چربی های اشباع نشده تک می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) در خون انسان کمک کنند. این می تواند خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.
برخلاف چربی های اشباع شده ، چربی های اشباع نشده تک در دمای اتاق مایع هستند. منابع خوب تغذیه ای برای این نوع چربی ها عبارتند از:
– روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن کلزا ، روغن کنجد و روغن گلرنگ
آجیل مانند بادام ، بادام زمینی ، گردو و بادام هندی
کره گردو مانند کره بادام زمینی و کره بادام
– آووکادو
چربی های اشباع نشده
بدن انسان چربی های اشباع نشده چندانی تولید نمی کند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود تهیه کنید. به این چربی ها “چربی های اساسی” نیز گفته می شود.
اسیدهای چرب امگا 3 نوع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند ، محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم و فشار خون را کاهش دهد.
منابع غذایی مناسب اسیدهای چرب امگا 3 شامل:
– ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، هلیبوت ، شاه ماهی و ساردین
– بذر کتان
صدف های چین دار
– چیا ماگ
– آجیل
برای حفظ سلامتی ، بیشتر چربی های مصرفی باید تک و غیراشباع باشند.
چگونه می توان دریافت ناکافی چربی از رژیم غذایی را تشخیص داد
کمبود چربی در رژیم غذایی در افراد سالم که رژیم متعادل و مغذی مصرف می کنند نادر است. با این حال ، شرایطی وجود دارد که می تواند باعث کاهش چربی شود ، از جمله:
اختلالات اشتها
برداشتن روده بزرگ (کولکتومی)
بیماری التهابی روده
– فیبروز سیستیک
– نارسایی لوزالمعده
– رژیم بسیار کم چربی
اگر چربی کافی مصرف نکنید ، ممکن است برخی از فرآیندهای بیولوژیکی در بدن شما به خوبی کار نکند.
در اینجا برخی از نشانه های کمبود چربی در مصرف وجود دارد.
کمبود ویتامین
بدن انسان برای کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A ، D ، E و K به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. مصرف نادرست این مواد مغذی ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
– شب کوری
– عقیم بودن
لثه های متورم
– جراحت جزئی
– موی خشک
دندانهای شل
افسردگی
– درد عضلانی
لخته شدن خون در زیر ناخن ها
درماتیت (التهاب پوست)
تحقیقات نشان داده است که چربی بخشی اساسی در ساختار سلولهای پوستی است و به حفظ رطوبت در این اندام کمک می کند. اگر از رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نکنید ، این شرایط می تواند بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد و منجر به درماتیت شود.
درماتیت یک اصطلاح عمومی است که برای توصیف پوست ملتهب استفاده می شود. درماتیت کمبود چربی در رژیم غذایی اغلب با بثورات خشک و پوسته پوسته همراه است.
بهبودی آهسته زخم
تحقیقات نشان می دهد که بدن انسان برای تولید بسیاری از مولکولهای مهم که بر پاسخ التهابی تأثیر می گذارد ، به چربی نیاز دارد. رژیم کم چربی بد است و بدون آن نمی توانید بسیاری از مواد مغذی را جذب کنید.
کمبود ویتامین های محلول در چربی ، مانند ویتامین D ، باعث ترمیم زخم ها با سرعت کمتری از حد طبیعی می شود.
ریزش مو
پروستاگلاندین ها ، مولکول های چربی بدن ، رشد مو را تحریک می کنند. تحقیقات نشان داده است که دریافت ناکافی چربی می تواند ساختار مو را تغییر داده و خطر ریزش موی سر و ابرو را نیز افزایش دهد.
بیماری عود کننده
مصرف نامناسب چربی می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و منجر به بیماری های مکرر شود.
بدن انسان برای تولید مولکولهای مختلف که فعالیت سلولهای ایمنی را تحریک می کنند ، به چربی نیاز دارد.
اسیدهای چرب ضروری نیز برای رشد سلولهای ایمنی مهم هستند. به طور خاص ، بدن برای این منظور به اسیدهای چرب امگا 3 به نام آلفا لینولئیک اسید و اسیدهای چرب امگا 6 به نام اسید لینولئیک نیاز دارد.
نکاتی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل تر
USDA 35٪ از کالری روزانه شما را از چربی توصیه می کند. این به آن معناست که:
– بیش از 97 گرم چربی در رژیم 2500 کالری در روز
– حداکثر 66 گرم چربی در رژیم غذایی 2000 کالری در روز
حدود 50 گرم چربی در یک رژیم 1500 کالری در روز
اما همه چربی ها برابر نیستند. بهتر است تا حد امکان از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید.
افزودن چربی های اشباع به برخی از رژیم های غذایی مانند تخم مرغ ، گوشت یا لبنیات مشکلی ایجاد نمی کند. اما بهتر است بیشترین چربی را از منابع منفرد و اشباع نشده مانند:
– زیتون و روغن زیتون
– آجیل
– ماهی چرب و روغن ماهی
– آووکادو
پیام تمام شد